Рейтинг: 4.3/5.0 (1636 проголосовавших)Категория: Программы
В основном посетители спортивных залов делятся на тех, кто хочет набрать мышечную массу, а также тех, кто хочет избавиться от лишней, ненужной массы тела – жира. Конечно, это не единственные причины для занятий бодибилдингом и фитнесом, но именно они являются целью примерно 80% всех начинающих спортсменов. В этой статье мы постараемся полностью раскрыть все нюансы и тонкости тренировки на набор мышечной массы. Эта статья будет полезной не только для новичков, но и для опытных спортсменов. Если же вы относитесь к тем 40%, которые ведут тяжелую борьбу с лишним весом, то рекомендуем прочитать другую статью: Программа тренировок для похудения и сжигания жира.
Особенности тренировки на массу
Первое, что вы должны знать: наращивание мышечной массы - это тяжелый труд. Вам придется серьезно работать в зале, а также очень много есть (особенно это касается эктоморфов). Набор качественной мышечной массы более трудоемкий процесс, чем похудение. Впрочем, многие атлеты с нетерпение ждут этого периода тренировок.
Как и почему растут мышцы
Представьте, что вы выполняете приседания со штангой. Вот идет 7 повторение, вы уже с трудом выпрямили ноги и начинаете сомневаться, что сделаете восьмое. Но, сделав глубокий вдох, вы опускаетесь до параллели, а то и ниже! И вот, сквозь боль и жжение в мышцах, вы начинаете потихоньку подниматься, чувствуя, как руки напарника поддерживают и контролируют этот процесс. Конечно, вы благополучно встали и, едва положив штангу на стойки, рухнули на скамейку в изнеможении. Вот это и есть тренировка на набор массы.
Кроме красноречиво описанного момента пятничной тренировки этот рассказ также хорош тем, что поможет понять, когда и почему растут мышцы. В тот момент, когда вы заканчивали восьмое повторение, мышечные волокна работающих мышц испытывали тяжелейший стресс и напряжение. Настолько большое, что оно фактически рвало их. Это происходит во время выполнения последних, тяжелых повторений. Поэтому так важно доделывать сет до конца, до самого предела, или даже сверх него.
После тренировки мышечные волокна представляют жалкое зрелище: они слабы и разрушены, и нуждаются в срочной реанимации. Поэтому вы идете домой и сразу же принимаете протеиновый коктейль или гейнер. Это можно сделать и непосредственно после тренировки, в зале. Главное – закрыть белково-углеводное окно в течение часа.
"Белково-углеводным окном называют состояние организма, когда из-за истощения он сильно нуждается в питательных веществах. Закрыв углеводно-белковое окно в течение часа после тренировки, вы дадите мощный импульс к мышечному рост".
Спустя 45 минут после приема коктейля нужно съесть большую порцию качественной, полезной, калорийной, разнообразной пищи. Завершить этот цикл следует здоровым полноценным 8-9 часовым сном, непосредственно во время которого будут идти восстановительные процессы над мышечными волокнами. Мышцы растут во сне, а не на тренировке!
Как нужно тренироваться, чтобы мышцы росли.
Программа тренировок на массу должна состоять преимущественно из базовых упражнений, потому что именно они включают в работу наибольшее количество мышечных волокон. Зная процесс роста мышц, вы понимаете, что чем больше мышечных волокон вы проработаете на тренировке, тем больше массы нарастите впоследствии. Это не значит, что нужно тренировать все группы мышц и делать это в течение нескольких часов; наоборот – тренировка на набор мышечной массы должна длиться не более часа, а работающих мышечных групп должно быть не более 3-х. Приседания, конечно, задействуют почти все мышцы организма, но в пассивной форме. Целевыми мышцами являются квадрицепсы. бицепсы бедра и ягодицы. Их можно считать за одну мышечную группу – ноги.
Программа тренировок на массу
Хватит теории! Пора приступать к тренировкам. Но перед этим нужно составить программу тренировок. При этом нужно учитывать следующие факторы.
Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале.
Составление программы тренировок на заказ
Нужно отметить, что действительно идеальным вариантом будет именно профессионально составленная программа тренировок. Такая помощь не бесплатна, однако результат того стоит.
Если вы все-таки решите доверить это ответственное задание профессиональному спортсмену и опытному тренеру, мы можем подсказать вам, к кому можно обратиться. Один из авторов этого сайта - Николай Дмитров - не первый год занимается бодибилдингом и фитнесом, а также имеет большой опыт тренерской деятельности.
Если вы устали в пустую тратить свое время на поиски нужной информации, устали работать без результата и искать работающую программу тренировок - рекомендуем вам обратиться к Николаю. Это проверенный человек, который помог достичь успеха в фитнесе многим людям - вот страница с отзывами клиентов.
Николай быстро и качественно составит вам персональную тренировочную программу с учетом всех ваших особенностей и за очень умеренную плату. На фото ниже показан результат одного из подопечных Николая, который был достигнут в очень короткие сроки.
К тому же, посетителям нашего сайта гарантированно предоставляется хорошая скидка на составление любой программы тренировок. Получить ее очень просто - нужно лишь показать Николаю ссылку на эту страницу и сказать, что вы узнали о нем отсюда.
Макет программы для набора мышечной массы:
Ниже вы можете найти макет программы тренировок на массу. При прочих хороших условиях занятия по ней дадут результат, однако это сродни попыткам сбить муху шнурком. Лучше проанализируйте свое расписание, а также прочие факторы, и составьте для себя персональную программу тренировок, или закажите ее написание у тренера. Такой подход дает намного больший эффект, чем занятия по программам, скачанным из интернета.
День 1 (грудь, бицепс)
Данная программа тренировок ориентирована на начинающих. Она отличается весьма умеренным объемом (1 000 – 1 100 подъемов штанги в месяц), что позволит спокойно адаптироваться к тренировкам даже тому, кто давно (или никогда) не посещал тренажерный зал.
Программа построена в стиле «fullbody» — проработке всего тела на каждой тренировке. В программе мало упражнений и не очень много повторений в рамках одного подхода.
Почему мало упражнений. Потому что задача первого полугода — освоить технику выполнения. Если вы будете делать по 10-15 упражнений на тренировке, то ничего и не освоите.
Почему мало повторений. Много повторений = высокая усталость. Чем выше усталость, тем хуже техника выполнения упражнений. Кроме того, согласно исследованиям для роста мышечной массы и/или поддержки мышечной массы при похудении достаточно 6-8 повторений.
Прогрессия.Программа ориентирована на простейшую линейную прогрессию – это значит, что (почти) на каждой тренировке вы пытаетесь увеличить количество килограмм, используемых в упражнении.
Все просто. Пока не сделали максимально возможное в рамках программы количество повторений — вес на штанге не поднимать!
Ориентировочная продолжительность использования этой программы – от 3-х до 8-ми месяцев.
Если вы уперлись в «плато» и не можете ни увеличить вес, ни количество повторений, снизьте вес в данном упражнении на 5-10 килограмм и начните прогрессию снова.
Если вы упираетесь в плато в одном упражнении более 3-х раз подряд, попробуйте снизить вес во всех упражнениях данного тренировочного дня. Либо сразу переходить на программу, которая использует другой принцип прогрессии – например, мою 6-ти недельную программу развития силы.
Напоминаю, что программа тренировок предназначена для мышечного роста и общего увеличения параметров физической подготовки. Если вашей целью является мышечный рост или похудение, не забывайте корректировать питание в соответствии с вашими целями.
Больше о питании вы можете найти на этом разделе моего сайта.
Без дефицита не будет похудения. Без профицита не будет роста.
Базовые рекомендации как считать калории, вы найдете в моей книге .
Перед каждой тренировкой не забывайте производить разминку, которая будет состоять как из упражнений на увеличение гибкости, так и из легких кардио движений.
Общая продолжительность неспециализированной разминки (кардио + гибкость) – около 10 минут.
Перед выполнением каждого упражнения не забывайте выполнять 2-4 разминочных подхода с весом меньшего порядка.
Например, если сегодня вы будете приседать со штангой весом 60 кг на 6 повторений, то вы начнете с грифа (20 кг) на 10 повторений, 30 кг на 6, 40 на 3, 50 на 1 и дальше пойдут рабочие подходы.
Отдых между подходами.Так как программа ориентирована на начинающих, вам не потребуются экстра длинные промежутки между подходами. Старайтесь полностью восстанавливаться, но я рекомендую держать промежутки в рамках 3-5 минут между подходами.
Не надо делать короткие промежутки. Вы не занимаетесь кроссфитом. Дайте организму полностью восстановиться к следующему подходу.
Как читать программуВ программе указаны только рабочие подходы. Там, где закрашено черным — делать не надо.
Да, всего один подход для тяги. Этого хватит.
Да, всего один подход для подсобных упражнений. Этого тоже хватит.
Больше — не всегда значит лучше.
[file_download style=»1″][download title=»%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0%20%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA» icon=»style1-Xls-64×64.png» file=»http://www.artembrazgovsky.ru/wp-content/uploads/2015/08/Программа-тренировок-для-начинающих.xlsx» package=»» level=»» new_window=»»]%D0%97%D0%B4%D0%B5%D1%81%D1%8C%20%D0%B2%D1%8B%20%D0%BC%D0%BE%D0%B6%D0%B5%D1%82%D0%B5%20%D1%81%D0%BA%D0%B0%D1%87%D0%B0%D1%82%D1%8C%20%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D1%83%20%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA%20%D0%B4%D0%BB%D1%8F%20%D0%BD%D0%B0%D1%87%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%8E%D1%89%D0%B8%D1%85%20%D0%B1%D0%B5%D1%81%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D1%82%D0%BD%D0%BE[/download][/file_download]
Для тех, кто наращивает мышечную массуЕсли вы точно знаете, что хотите наращивать именно мышечную массу, вы можете взять схему 8-12. То есть там, где в программе написано 3-6, вы делаете 8-12.
Такой диапазон повторений хуже для развития мышечной силы, но немного лучше для развития мышечного объема.
Отказ от ответственности.Данная программа тренировок предназначена к использованию «как есть». Если у вас есть сомнения относительно собственного здоровья, я настоятельно рекомендую перед началом тренировок проконсультироваться с врачом.
Персональная поддержка.Если вы хотите дополнительных корректировок, персональной адаптации, помощи с построением плана тренировок и питания, или общего ведения тренировочного процесса, я рекомендую обратить внимание на мой коучинг.
6 комментариев к “ Бесплатная программа тренировок для начинающих ”Пользователи, которые хотят скачать программу тренировок, могут остановить свой выбор на замечательном приложении под названием Polar ProTrainer. Это известная и популярная утилита, к помощи которой прибегают не только новички, но и профессиональные спортсмены. Если бесплатно скачать софт для тренировок, вам больше не придется тратить кучу времени, сил, бумаги и чернил на ведение объемных графиков, записывая все свои похождение и результаты. Ведь появилась новая версия замечательной программы Polar ProTrainer, которая может похвастаться самыми богатыми функциональными возможностями.
Рекомендуется скачать Polar ProTrainer, чтобы всегда быть в курсе собственной физической формы. Программа используется многочисленные графики для отображения выполненных заданий. Это дает возможность выполнить углубленное изучение итогов и результатов тренировок. Polar ProTrainer последней версии использует самые современные технологии и методы определения всех необходимых параметров, к примеру, изменения сердечного ритма, скорость движения, набор высоты и многое другое.
Еще одно положительное качество программы – это возможность грамотного планирования физической нагрузки для каждого пользователя в индивидуальном порядке. Вам необходимо всего лишь скачать приложение, в результате чего вы сможете создавать собственные программы тренировок, выбирать уровни сложности в зависимости от физической формы. При желании можно даже скачать готовые тренировочные планы из интернета от известных профессиональных спортсменов. Это поможет добиться действительно впечатляющих результатов уже через несколько недель работы с Polar ProTrainer 5.
После того, как вам удалось скачать программу тренировок на компьютер, можете приступать к работе. Как показывает практика, для достижения наилучших результатов весь процесс выполнения физических упражнений и нагрузок следует разделить на несколько этапов. Для начала требуется грамотно спланировать тренировочные нагрузки, ведь успех любого предприятия зависит именно от этого фактора. Естественно, для такого важного задания лучше всего привлечь опытных мастеров, к примеру, спортсменов или тренеров.
Второй важный этап – это непосредственно тренировка. Потребуется приобрести пульсометр, чтобы получить доступ к важным данным – скорость движения, сердечный ритм, общее время тренировок, пройденное расстояние. Далее требуется занести всю информацию на компьютер в программу Polar ProTrainer 5, которая ее проанализирует и выполнит необходимые вычисления. Если скачать утилиту для тренировок, то вы получите четкие и понятные графики, где указаны самые разные параметры, имеющие значение первостепенной важности при физических нагрузках.
Polar ProTrainer 5 – превосходная программа для тренировок, скачать которую должен каждый начинающий и профессиональный спортсмен.
Жанр: Здоровье. Дом и Семья
Возрастные ограничения: +6
Язык: русский
Издательство: Питер
Город издания: Санкт-Петербург
Год издания: 2015
ISBN: 978-5-4461-0263-1
Размер: 2 Мб
Бег – это жизнь! Подобная формула вполне оправданна, так как благодаря бегу человек может не только стать знаменитым спортсменом, но и излечить свой организм, продлить молодость, укрепить здоровье. Эта книга содержит множество полезных рекомендаций, она основана на передовых методиках и новейших медицинских и спортивных знаниях.
Начать бегать – очень просто, вам не потребуется для этого особой экипировки или условий. Книга о беге поможет изменить вашу жизнь, закалить тело, укрепить дух, быть сильными и здоровыми. Дело за вами!
Внимание! Вы скачиваете отрывок, разрешенный законодательством (не более 20% текста).
После ознакомления Вам будет предложено перейти на сайт правообладателя и приобрести полную версию произведения.
Читать ознакомительный фрагмент книги "Бег для всех. Доступная программа тренировок"
Евгения Яремчука
Представленный фрагмент произведения размещен по согласованию с распространителем легального контента ООО "ЛитРес" (не более 20% исходного текста). Если вы считаете, что размещение материала нарушает чьи-либо права, то сообщите нам об этом.
Читаешь книги? Зарабатывай на этом!
Пиши комментарии, отзывы на книги и получай по 7 рублей за комментарий.
1. Комментарии/отзывы длиной не менее 30 слов.
2. Текст должен быть уникальным. Проверять можно приложением или в онлайн сервисах .
Уникальность должна быть от 85% и выше.
3. В тексте не должно быть нецензурной лексики и грамматических ошибок.
4. Оставлять более трех комментариев подряд к одной и той же книге запрещается.
5. Комментарии нужно оставлять на странице книги в форме для комментариев (для этого нужно будет зарегистрироваться на сайте SV Kament или войти с помощью одного из своих профилей в соц. сетях).
1. Оплата после 10 комментариев.
2. Оплата производится на кошельки Webmoney, Яндекс.Деньги, счет мобильного телефона.
3. Подсчет количества Ваших комментариев производится нашими администраторами (вы сообщаете нам ваш ник или имя, под которым публикуете комментарии).
1. Комментируйте новые книги (2015/2016 года издания).
2. Постоянные и активные комментаторы будут поощряться дополнительными выплатами.
3. Общение по всем возникающим вопросам, заказ выплат и подсчет кол-ва ваших комментариев будет происходить в нашей VK группе iknigi_net
Пишите администратору группы - Сергею Макарову - написать
- Михаил Яцик | Индивидуальная программа тренировок и питания (2013) [PCRec] -
Автор (режиссер): Михаил Яцик
Жанр: Здоровье и спорт
Продолжительность: 00:50:31
Качество видео: PCRec
Видеокодек: MPEG-4
Битрейт видео:
2714 Кбит/сек
Размер кадра: 1280 х 720
Аудиокодек: AAC
Битрейт аудио: 192 Кбит/сек
Описание:
Индивидуальная программа тренировок и питания от Михаила Яцика для тех, кому есть чем заняться, и не изучать 5-10 лет системы тренировок, расплачиваясь своим здоровьем за свои ошибки и ошибки других специалистов, методики которых вы решили использовать.
Это программа для тех, кто хочет быть с каждым годом сильнее, здоровее и мужественнее (если вы мужчина). Привлекательнее, красивее, здоровее, женственнее (если вы женщина).
Вы сможете сохранить молодость, быть всегда здоровыми, не зависеть от больниц и аптек.
Формат. MPEG-4
Профиль формата. Base Media / Version 2
Идентификатор кодека. mp42
Размер файла. 74,2 Мбайт
Продолжительность. 3 м. 34 с.
Режим общего битрейта. Переменный
Общий поток. 2908 Кбит/сек
Дата кодирования. UTC 2014-01-10 07:09:56
Дата пометки. UTC 2014-01-10 07:09:56
gsst. 0
gstd. 214180
gssd. B4A7DD521MH1390095682692149
gshh. r1---sn-o097zuel.googlevideo.com
Видео
Идентификатор. 1
Формат. AVC
Формат/Информация. Advanced Video Codec
Профиль формата. [email protected]
Параметр CABAC формата. Да
Параметр ReFrames формата. 1 кадр
Идентификатор кодека. avc1
Идентификатор кодека/Информация. Advanced Video Coding
Продолжительность. 3 м. 34 с.
Битрейт. 2714 Кбит/сек
Максимальный битрейт. 5762 Кбит/сек
Ширина. 1280 пикселей
Высота. 720 пикселей
Соотношение сторон. 16:9
Режим частоты кадров. Постоянный
Частота кадров. 29,970 кадров/сек
Цветовое пространство. YUV
Субдискретизация насыщенности. 4:2:0
Битовая глубина. 8 бит
Тип развёртки. Прогрессивная
Бит/(Пиксели*Кадры). 0.098
Размер потока. 69,3 Мбайт (93%)
Дата пометки. UTC 2014-01-10 07:09:57
Аудио
Идентификатор. 2
Формат. AAC
Формат/Информация. Advanced Audio Codec
Профиль формата. LC
Идентификатор кодека. 40
Продолжительность. 3 м. 34 с.
Вид битрейта. Переменный
Битрейт. 192 Кбит/сек
Максимальный битрейт. 204 Кбит/сек
Каналы. 2 канала
Расположение каналов. Front: L R
Частота. 44,1 КГц
Метод сжатия. С потерями
Размер потока. 4,90 Мбайт (7%)
Заголовок. IsoMedia File Produced by Google, 5-11-2011
Дата кодирования. UTC 2014-01-10 07:09:57
Дата пометки. UTC 2014-01-10 07:09:57
Эта программа состоит из вордовских файлов с инструкциями,пояснениями и ссылками на видеоматериалы, а так же с уже загруженными видеороликами по каждому виду тренировок (длительность роликов в мин:сек. 3:34, 3:10, 2:02, 1:26, 2:09, 11:45, 2:16, 1:32, 2:45, 2:02, 3:34, 2:31, 11:45).
Скриншоты: 
Время раздачи: 09:00-22:00
